Mất ngủ, khó ngủ khi mang thai

Bên cạnh những khó chịu “đặc thù” trong thai kỳ như đau lưng, buồn nôn, táo bón, tiêu chảy, hay quên v.v…, nhiều bà bầu còn phải loay hoay đối phó với chứng mất ngủ. Dù sử dụng đủ mọi cách từ đếm cừu cho đến nghe nhạc êm dịu, massage xoa bóp …có lắm chị em vẫn trằn trọc băn khoăn trong đêm vì không hiểu sao chẳng thể có được giấc ngủ sâu và ngon như thời son trẻ.

Vậy lý do của chứng mất ngủ ở bà bầu là gì? Hãy cùng “bắt bệnh” và tìm hiểu 1 số biện pháp khắc phục “căn bệnh” khó ưa này nhé các bà mẹ tương lai.

Tại sao bà bầu mất ngủ?

Mặc dù thông hay, bà bầu sẽ ngủ nhiều hơn vào những tháng đầu của thai kỳ, khi cơ thể quá mệt mỏi do phải huy động máu và oxy để hình thành nhau thai, nuôi dưỡng bào thai. Tuy nhiên đến khoảng giữa và cuối thai kỳ, đa phần các bà mẹ tương lai đều gặp rắc rối khi tìm 1 giấc ngủ ngon. Có nhiều lý do dẫn đến chứng mất ngủ trong giai đoạn này như sau:

ba bau mat ngu Mất ngủ, khó ngủ khi mang thai

Có nhiều lý do khiến bà bầu bị mất ngủ

Thai nhi ngày 1 lớn hơn

Bé yêu ngày 1 phát triển, đồng nghĩa với việc bụng bạn ngày càng to và khó tìm 1 tư thế thích hợp để cảm thấy thư giãn, thoải mái. Chưa kể vào những tháng cuối thai kỳ, bà bầu sẽ gặp các vấn đề về hô hấp, dẫn đến khó thở. Do cử động của cơ hoành giảm bớt khi bé lớn lên trong bụng mẹ nên thai phụ càng phải thở sâu, thở nhiều hơn để lấy nhiều không khí chứa oxy. Điều này làm tăng hơn 40% dung tích thở, nhưng nhu cầu oxy chỉ tăng 20%, dẫn đến bà bầu thở ra nhiều carbon dioxyde hơn bình hay. Mức carbon dioxyde thấp trong máu làm tăng thở nông, khiến bà bầu càng cảm thấy khó chịu hơn, ảnh hưởng đến cả chất lượng nghỉ ngơi và giấc ngủ.

Đi tiểu hay xuyên hơn

Lúc mang thai, thận phải tăng cường hoạt động để lọc khối lượng máu tăng từ 30 – 50 % so với bình hay, dẫn đến bàng quang của bà bầu chứa nhiều nước tiểu hơn. Chưa kể thai nhi ngày càng phát triển làm tử cung lớn lên, tăng áp lực lên bàng quang, khiến bà bầu hay xuyên có cảm giác muốn đi tiểu. Đặc biệt số lượng đi tiểu về đêm sẽ càng tăng nếu em bé của bạn có thói quen hoạt động vào ban đêm so với ban ngày.

Ợ nóng, khó tiêu hoặc táo bón

Thời gian đầu thai kỳ, nhiều chị em gặp phải chứng ợ nóng vì cơ vòng tại cổ dạ dày bị dãn do ảnh hưởng của progesterone khiến dịch vị của dạ dày tràn lên thực quản tạo cảm giác nóng. Sau này, em bé lớn hơn ép vào dạ dày, đẩy thức ăn từ dạ dày trở lại thực quản. Đồng thời, hệ tiêu hóa trong giai đoạn này cũng hoạt động kém và yếu đi, dẫn đến thức ăn lưu lại trong dạ dày và ruột lâu hơn, dẫn đến chứng khó tiêu, ợ nóng và táo bón. Mọi việc sẽ càng tệ hơn vào những tháng cuối thai kỳ, khi thai nhi ngày càng lớn tạo lực ép ngày càng tăng cho dạ dày hoặc ruột già.

Vọp bẻ ở chân và đau lưng

Cơn chuột rút hay diễn ra đột ngột ở đùi, bắp chân, theo sau là 1 cơn đau nhức chung kéo dài 1 lúc, đặc biệt hay diễn ra vào cuối thai kỳ làm bà bầu phải thức giấc vì đau. Đồng thời, nồng độ progesterone cao trong máu cùng sự phóng thích hormone có tên relaxin làm mềm và dãn các dây chằng vùng chậu, xương sống dẫn đến đau lưng.

Lo âu và căng thẳng trước khi ngủ

Những lo lắng về tình trạng phát triển của thai nhi, về tình hình tài chính gia đình, các khó khăn trong công việc hay các mối quan hệ xã hội, quan hệ vợ chồng không như mong muốn v.v…có thể là lý do dẫn đến mất ngủ ở bà bầu, nhất là khi bạn lại đem các vấn đề này lên giường ngủ.

Khôi phục giấc ngủ ngon cho bà bầu

mang thai Mất ngủ, khó ngủ khi mang thai

Bà bầu nên nằm nghiêng bên trái

Ngay từ những ngày đầu thai kỳ, bà bầu nên tập cho mình thói quen ngủ tốt với tư thế nằm nghiêng sang trái, đầu gối uốn cong, chân gác lên cao. Đây được xem là tư thế ngủ thoải mái nhất cho thai phụ, vì giúp giảm áp lực lên tĩnh mạch chân hạn chế tình trạng phù nề, tăng lượng cung cấp máu cho tim, giảm hội chứng huyết áp thấp, có lợi cho việc cải thiện tuần hoàn máu huyết của nhau thai. Bà bầu cũng đừng quá lo lắng đến nỗi phải giữ nguyên tư thế nghiêng sang trái trong suốt đêm, vì việc chuyển vị trí là 1 phần tự nhiên của giấc ngủ mà bạn không thể kiểm soát được. Để hạn chế xoay chuyển, bạn có thể sử dụng 1 chiếc gối chuyên dụng giúp giữ mình nghiêng về 1 bên liên tục trong lúc ngủ.

Ngoài ra, bà bầu có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình bằng nhiều cách sau:

- Hạn chế tối đa các thức uống chứa chất kích thích và cafein như nước ngọt, cà phê, trà, nhất là không dùng chúng vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều, hay trước khi ngủ.

- Tránh uống quá nhiều nước hoặc ăn quá no trong vòng vài giờ trước khi ngủ. Nên ăn nhiều hơn vào buổi sáng và trưa, sau đó ăn 1 bữa ăn nhỏ vào buổi tối. Nếu đến giờ ngủ mà bạn cảm thấy buồn nôn hãy ăn 1 vài cái bánh quy giòn và lạt.

- Tập cho mình thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng 1 thời điểm mỗi ngày.

- Không tập thể dục hay vận động quá sức trước khi ngủ. Thay vào đó, hãy sử dụng vài biện pháp thư giãn đơn giản như ngâm mình trong bồn nước ấm khoảng 15 phút, dùng sữa ấm với mật ong, hay trà thảo dược có tác dụng an thần như trà tim sen …

- Lúc cơn vọp bẻ đánh thức bạn giữa đêm khuya, hãy xoa bóp mạnh tay ở nơi vọp bẻ, uốn cong bàn chân rồi gập mạnh bàn chân xuống dưới gót chân. Hãy chú ý đến chế độ ăn có muối và canxi, vì thiếu hai chất này cũng là lý do dẫn đến chứng vọp bẻ ở bà bầu.

- Nếu có điều kiện hãy tham gia 1 lớp học Yoga hoặc tham khảo các cách tập Yoga cho bà bầu, hay tìm hiểu các kỹ thuật khác để giúp bạn giữ được sự thoải mái, thư giãn sau 1 ngày bận rộn. Tuy nhiên trước khi quyết định sử dụng chế độ tập luyện nào, bạn cần tham khảo ý kiến các chuyên gia hoặc bác sĩ để đảm bảo cách tập luyện này không ảnh hưởng đến thai nhi và chính sức khỏe thai kỳ của bạn.

- Lo lắng quá nhiều về tương lai khi còn quá bỡ ngỡ với chức năng làm cha làm mẹ cũng có thể khiến bạn mất ngủ. Hãy đăng ký tham gia 1 lớp học tiền sản, các kiến thức khoa học, lời khuyên của chuyên gia cùng sự chia sẻ với các bà bầu cùng cảnh ngộ có thể giúp bạn “đánh bay” lo âu không cần thiết để lấy lại 1 giấc ngủ ngon.

Tuy nhiên, nếu đã cố gắng thư giãn và sử dụng nhiều biện pháp tích cực mà vẫn không thể dỗ mình ngủ được, thay vì trằn trọc trên giường, bà bầu nên làm 1 việc gì đó mà mình yêu thích như đọc sách, nghe nhạc, xem ti vi, lướt web…, khi đó bạn sẽ cảm thấy đủ mệt mỏi để quay lại với giấc ngủ đang chờ đợi sẵn. Đồng thời, nếu có thể hãy tranh thủ ngủ 1 giấc trưa ngắn khoảng 30 – 60 phút trong ngày để bù đắp lại cho những đêm mất ngủ. Và chú ý rằng, khi tình trạng mất ngủ quá trầm trọng, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ thay vì tự ý dùng thuốc ngủ, kể cả thức ăn chức năng hay thuốc bào chế từ thảo dược, vì các loại thuốc này có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của cả mẹ và con.

(Eva)

Leave a Reply